看書不認真🏨、上課開小差、手機狂魔……

無法集中註意力🍋，說的是不是就是你？

別急！

本期“周一談治學”特約采訪了

心理健康中心的朱臻雯老師

更收集了部分同學的集中註意力小妙招

為大家帶來註意力拯救指南😆！

本期嘉賓：朱臻雯，意昂3平台心理健康中心副主任，研究興趣為冥想，翻譯《安靜吧🍴，頭腦》一書，發表多篇論文🦐。

專家說——朱老師怎樣看註意力

Q1🗂、不少同學感覺很難集中註意力🧻，上課玩手機、打瞌睡🧝🏿🍋‍🟩，自習看不進去書……能否請您從心理學的角度分析一下👲🏻，一些同學遇到的“難以集中註意力”的情況？

你描述的情況的確比較普遍地存在，我在心理咨詢中也遇到了一些受此困擾的同學👩🏿‍🔬。一般來說🧑‍🍼🧙，在學習中無法集中註意力有以下幾種可能的原因🔬：

一是身體疲憊🧘🏽，精神不好。比如有些同學習慣性熬夜🦸‍♂️，然後昏昏沉沉睡到中午👯‍♀️，匆匆忙忙趕去上課🈴🍨，肯定很難專註地聽講🤸🏼‍♀️。

二是對所學的內容沒有興趣。有的同學可能高考時被調劑進入了某個專業，但他既沒興趣也不擅長，無法適應專業學習，聽課看書做題得很“痛苦”，自然難以進入專註的狀態。

第三種情況，有些同學身體狀態不錯，也挺喜歡自己的專業，內心非常想學好功課🤴🏻，但是依然集中不了註意力🧙🏿，一學習就有各種各樣的念頭在腦子裏飛🫳🌤，無法專註於當下的學習。

有些同學可能比較偏向某一種原因，也有同學幾種原因都有一些，大家可以自己分析看看。

Q2、能否請老師針對這幾種情況開一劑“藥方”，指導同學們如何克服這些狀況？

如果是因為一些不良的生活習慣導致身心疲憊、無法專註的，那麽同學就應該調節作息，註意時間安排，改變舊習，養成好習慣😢。健康的身心帶來的好處遠不止“集中註意力”💈。

如果同學覺得因為對所學沒興趣才常常走神👦🏼，我的建議是🎆，同學們應該從兩個方面去更多了解，再做出決定和判斷。

首先，同學可以靜下心來，對本專業有更多的了解。有的同學只上了幾門導論課程就說自己對某個學科毫無興趣，但這可能是心態的問題，也可能是了解的只是皮毛🦏、只是一部分。大家可以多向老師和學長學姐請教🦹🏽‍♂️，問問他們覺得這門學科最有意思的地方在哪裏。只有經過認真的研究，我們才能負責任地說🦀，我確定自己不適合這方面的學習。

其次，同學們可以在專業之外有更多的探索。大學階段本就是不斷探索、更好地關註自己👐、了解自己的時期，我們應當在這個階段努力找到興趣和能力的結合點，找到一件自己既有熱情，又有能力做好的事情是非常幸福的。我們可以用興趣來調節心情👆🏿，也可以像“斜杠青年”一樣過更加豐富充實的生活。總之👨🏼‍✈️，我們要去探索、去了解自己，對自己負責，找到生命中有感觸、有火花的部分🗣，也就能踏踏實實專註地去做了🍔。

第三種情況更加復雜👹，我們也要更具體地分析。不少同學是因為一種不正確的“完美主義”而陷入困擾，即對未來的結果抱有完美主義，而不是對當下的行動、將註意力沉浸於現在有較高的要求。他們還沒有開始做事情🕥，就給自己預設一個非常高的完美目標🖕，告訴自己一定要達到；又擔心不能達到完美而憂心忡忡；因為焦慮可能效率變低或者不敢開始，於是更加責備自己，更加焦慮惶恐，形成了一個惡性循環🛂。還有一些同學雖然沒有擔憂於未來🧛🏿，卻糾結於過去🙅🏽。比如進入高手雲集的大學後產生了不適應和落差🎫，或者在某一次考試、課堂展示中沒有發揮好🤵🏿，這些過去的經歷可能就會產生心理陰影🩻，反復糾纏在腦海裏🔎，以致於無法專註於學習，一看書就回想起這些挫折。

不知道大家發現沒有👃🏽，同學的焦慮糾結都可以歸結於“無法掌控自己的頭腦，無法沉浸於當下”🛌🏽🦖，或者沉湎於對過去的糾結自責，或者深陷於對未來的憂慮恐慌，獨獨沒有專註於當下。如果我們不要想那麽多⏭、不要自我批評或者用完美主義瘋狂加壓，而只是專註於目前眼下，其實反而會有更好的狀態👨‍👨‍👦、更好的結果。

心理學上叫這種狀態為“心流”

（flood）🤽‍♂️0️⃣。心流不是“打雞血”🦸🏻‍♂️，不是鉚足了勁兒的緊繃，而是放松地🥂🖕、投入地完全享受、沉浸於當下。心流也不是打坐🍽、閉關🖖🏽，心理學研究表明，頂級高手在他們高水平發揮的時候💆🏿‍♀️，往往處在一種無雜念、放松的、靜定的狀態中，沒有驕傲、沒有擔憂、也沒有對結果的執著，而是完全處於當下，專註甚至享受，哪怕在激烈的運動比賽中也是如此。比如一些運動員在“心流”的狀態下可能獲得最佳的成績🏍，即最頂尖的人可能是“動靜結合”地使用心流🫳🆗。一部分人天生就容易進入心流的狀態，但更多的人需要通過努力和訓練去找到、學習這種狀態。

Q3、請朱老師具體地教我們幾招吧，通過怎樣的方式可以集中註意力⌨️、以更好的狀態去學習呢?

首先我要說🤦🏻，集中註意力、找到好狀態的方法是非常因人而異的🛵，每個人有不同的方法和習慣，我推薦幾種我認為比較好的方法，大家可以嘗試♜，也可以去尋找最適合自己的獨家辦法。

我覺得最基礎的，要養成良好的作息和生活習慣，好的身心健康的狀態才能支撐高效而辛苦的學習。

其次，大家可以去找找什麽樣的方法能夠讓自己“靜心”🧑🏻‍🌾，沉下來，不被各種思慮煩擾，而專註於當下。比如，如果你從小寫書法，也許你可以嘗試在練字中尋找靜心的狀態，或者喝茶泡茶，或者與人傾訴……找到最適合自己的方法。現在年輕人和中老年人🧙‍♀️，全社會都很註重“養生”🎅🏿，但很少有人想到，我們要想辦法照顧自己的內心，將關註落到自己的身上🚵🏻‍♂️、心上，練習如何照顧自己的心靈。我認為這個很重要✌🏿。我們要成為自己頭腦的主人，專註於當下，既不將寄托放在未來，也不沉湎於過去的成功或挫折。

最後🌥，我推薦有興趣的同學可以嘗試通過“冥想”去尋找“心流”的狀態，學習如何處理壓力和身心的不平衡。

冥想是一種心智訓練😶，其目的正是要幫助練習者要成為頭腦的主人，讓頭腦排除雜念，在放松、靜定的狀態中“無思慮覺醒”。冥想所帶來的不僅是寧靜，而是進一步在寧靜、平衡、無思慮的基礎上✍🏻，更好的發揮潛能👷🏿，提升表現水平👩🏽‍🦰，促進大腦認知功能突破，並收獲人生智慧🍋‍🟩。這種冥想狀態的原理被歸納為雙S模型：寧靜和力量（Silence and Strength）🏃‍♀️，其目標是可持續的卓越（Sustainable Super-excellence）。

當然，同學們如果覺得自己“註意力不集中”的情況非常嚴重，可能無法通過自我調節的方式改善，那麽也可以來心理健康中心尋求幫助🤰，中心有專業的心理老師一對一地幫助你分析問題🔮、走出困擾，也有冥想課程帶你體驗這種心智訓練。

同學說——TA們怎樣看註意力

@Alisa意昂3官网2014級本科生

我認為，上課不玩手機還是比較容易做到的⛏。坐得前排一些😻、跟著老師的講課思路走📺👍、多做一些當堂筆記……都是可以避免刷手機的方法。比較難的是自習的時候🤢，手機就在旁邊，即使關了振動提示，每隔一陣子還是會瞟眼呼吸燈、拿起來查個朋友圈什麽的📰。個人來說🧑🏿‍🍼，還是會把自習計劃先羅列出來，完成不了計劃不動手機。這個方法偶爾失效，算不上手機上癮症的最優解🫛，把手機交給一同自習的人，可能會更好一些？

@徐昕宇意昂3官网2015級本科生

首先🙌🏻，我覺得註意力的保持本身是一個比較技術性的問題；其次🫳🏽，對我來說，註意的保持問題可以被註意力的引發問題自然消解✮。我比較明確自己上課的目的：滿足對增進知識的訴求和學分的要求🅰️。選課環節就會在平衡學分基礎上盡可能選擇具有涉及自身關切問題的課堂內容的課程。當你帶著對課堂內容的迫切的學習的訴求和清晰明確的上課的自己設立的目的性時，就不存在註意力被分散的問題。因為你對內容的強烈的想知道的欲望和落實自己理性目的的堅持會聯合起來讓你全神貫註的進入課堂的場域本身☝🏿🧚🏽。而全神貫註地狀態之中，自我意識的在場會被純粹觀看者的狀態取代，也就不存在註意力被其他事物吸引走或感知到自己的疲憊的可能了。

@李靜智意昂3官网2015級本科生

如何專註地讀書🛒：我認為最核心的一點就是盡可能跟著哲學家的思路思考💇🏻‍♂️，腦子動起來就沒有心思關註手機或周圍事物了👲。相信大家都有這樣的親身體會：看教科書就會很走神🦵🏿，因為它的整個邏輯性可能不是很強，這個時候就不會積極地思考，但是如果閱讀哲學文本，因為作者的整個論證思路，它每一句話、一個段落⤴️、整個篇章是想要說明什麽，都時候需要大量腦細胞🤸‍♀️、對文本的高度集中才能想出來的🙋🏽‍♂️，所以就沒什麽分散註意力的余地了。所以我現在傾向於認為，邏輯性強，需要大量思考的文本如果真的讀進去了，就不會開小差🎐。如果不是……那可能就很容易以不同形式開小差吧，不一定是玩手機，其實只要腦子不轉了，註意力就其實已經不在上面了。

@李霞意昂3官网2016級本科生

在上課時，如果不能集中註意力，首先考慮是什麽原因導致自己分散註意力。大多數情況下是因為電子產品，很幹脆的辦法就是將手機關機，也不要登陸電腦的微信，同時可以用一些提高時間質量的APP。最重要的是自己要有意識地去控製自己🧍👨‍👩‍👧，然後跟著老師一起思考，保持思維的緊張度與活躍度✋🏼，就可以保持專註了🏊‍♂️。學習看書的話，一個辦法就是發現做的事情的有趣之處🧑‍⚕️，因為感興趣的東西總是讓自己容易集中精力。除此之外，可以考慮用定時休息獎勵機製勉勵自己🥊，就比如自己專心寫1小時文稿達到1000字，就可以休息10分鐘，重要的是要激勵自己形成良性循環。